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Dompter le stress grâce au yoga

Dans les circonstances actuelles de confinement à domicile en raison de l’épidémie de COVID-19, la plupart des personnes sont exposées à une situation stressante sans précédent et pour une durée encore inconnue.
De multiples thérapies non médicamenteuses existent pour apprivoiser les émotions ; parmi elles, le yoga. Dans quelles mesures le yoga peut-il être anti-stress ? Quelles sont les techniques et postures efficaces pour dompter les angoisses ?

 

Différentes sources de stress

Différents facteurs peuvent alors impacter notre niveau de stress en « temps normal ». Qu’ils soient d’ordre physique, mental, social ou émotionnel, ces « agents stressants » peuvent devenir prépondérants en temps de confinement.

 

Les agents stressants physiques

  • Le bruit, notamment répété (avec des enfants en bas âge, des voisins peu, respectueux des règles de vie en communauté),
  • La sédentarité (certaines parties du corps peuvent être sollicitées davantage que d’autres et provoquer à terme, des problèmes physiques).

Les agents stressants psychosociaux

Ce sont de loin, les plus présents dans nos sociétés occidentales modernes. Et d’autant plus en cette période de confinement :

  • peur d’être infecté par le coronavirus ou de le transmettre,
  • ennui, frustration et sentiment d’isolement liés au confinement,
  • gestion complexe de l’organisation des journées et des relations au sein de la famille, du couple, parfois surmenage,
  • incertitudes nombreuses : conséquences sanitaires, politiques, économiques ( individuelles et sociétales) de l’épidémie,
  • etc..

Un test simple et rapide inspiré de l’échelle du stress perçu du professeur Sheldon Cohen peut permettre une première estimation du niveau de stress : Evaluer son niveau de stress

Les effets anti-stress du yoga​

Les effets psychologiques ​

Selon la philosophie traditionnelle indienne, la finalité du yoga est d’harmoniser le corps et l’esprit. Il permet selon ses adeptes, de favoriser le lâcher prise et de se reconnecter à son corps.  Une méthode toute trouvée pour se libérer des tensions nerveuses ?
Une synthèse de 17 études qui totalise 501 participants révèle que la pratique du yoga peut réduire les niveaux de stress.
Les personnes très anxieuses semblent davantage bénéficier de l’effet anti-stress de la pratique. (1)
Une autre étude parue dans THE LANCET suggère que le yoga peut impacter plusieurs mécanismes psychologiques qui influencent le bien-être émotionnel.
Ainsi, l’étude révèle qu’après une séance de yoga, les niveaux d’émotions positives (engagement, tranquillité et revitalisation) augmentent tandis que l’épuisement diminue. (2)

Les bienfaits physiologiques

Outre ses effets psychologiques, des effets physiologiques ont été observés avec une pratique mêlant postures de yoga (appelés asanas) et méditation de pleine conscience, notamment une réduction (3) :

  • de certaines mesures du taux de cortisol  (l’une des principales hormones sécrétées par le corps en cas de stress),
  • de la pression artérielle,
  • du nombre de battements cardiaques par minute au repos,
  • de la glycémie à jeun,
  • du taux de cholestérol.

Les pratiques qui incluent les asanas du yoga semblent être associées à une meilleure régulation du système nerveux sympathique, système qui gère les fonctions automatiques du corps telles que la respiration ou les battements du cœur.      
Cependant d’autres études doivent être menées à plus grande échelle pour confirmer ces résultats prometteurs.

En pratique : les postures utilisées pour calmer le mental

Plusieurs formes de yoga traditionnels s’attachent à proposer un travail sur les postures, soutenu par des techniques de respirations et de méditation.

Certaines postures peuvent être particulièrement susceptibles de favoriser l’apaisement mental selon Sylvie BARON, professeur de Natha yoga à  Ardhanari yoga 

« Les 4 postures qui permettent de libérer à la fois les tensions physiques et émotionnelles que je conseille particulièrement sont :

La posture de l’enfant à pratiquer (en l’absence de vertige ou d’hypertension artérielle) au moins 5 minutes et autant que l’on souhaite.
La posture du demi pont (en l’absence de blessure, de douleur au dos ou aux épaules, de sciatique, de fièvre ou de fatigue excessive) à tenir entre 3 et 5 minutes. A éviter pendant le dernier trimestre de la grossesse si elle empêche la respiration.
La posture "des mains aux pieds" selon les écoles ou pince-debout pendant 3 à 5 minutes en l’absence de douleur lombaire et de grossesse.
La posture du chameau, à raison de 3 à 9 longues inspirations/expirations (à éviter en cas de fatigue intense). Il est préférable pour les personnes ayant des douleurs au cou de regarder vers le plafond sans pencher la tête en arrière. Le rajout d’un support telle qu’une couverture roulée peut aider à atteindre les talons.

Il est essentiel  d’écouter son corps, s’appuyer sur sa respiration et surtout et de ne pas chercher la performance ».

 

Les techniques de respirations yogiques pour apaiser les tensions nerveuses

Le programme de respiration SKY

Il existe de nombreuses techniques de respirations selon les écoles de yoga. Ces différentes techniques mériteraient certes davantage d’études pour  confirmer leur intérêt et comprendre leurs mécanismes propres. Toutefois, la science s’est déjà emparée de la question.  Ainsi, selon une revue de la littérature de 2005, le programme de respiration SKY (Surdashan Kriya Yoga) peut conduire à une réduction significative des niveaux d’anxiété et de dépression(4). Ce programme inclut plusieurs techniques de respirations, entre autres, Ujjayin et Bhastrika, impliquant des respirations tantôt lentes et apaisantes tantôt rapides et stimulantes.

Ce programme est pratiqué par des millions de personnes dans le monde et dans des milieux très diverses : familial, professionnel, carcéral, médical.

Bien que ce programme semble sans danger pour le plus grand nombre, les patients souffrant de troubles psychotiques ne devraient pas entreprendre le progamme de respiration SKY.

Parmi les techniques de respirations qui ont fait l’objet d’observations cliniques, on trouve la respiration Ujjayin. Cette méthode, aussi appelée « Souffle victorieux » permet, selon les auteurs, une réduction de l’inquiétude obsessionnelle et l’induction d’un état de calme physique et mental propice au sommeil. Lors de montée d’anxiété, il suffirait de la pratiquer quelques minutes pour faire baisser les tensions nerveuses.

Les techniques de respirations « antistress » utilisées en pratique

Accessibles à tous, certaines techniques respiratoires simples issues du yoga traditionnel indien peuvent être utiles en cas de montée d’angoisses selon Sylvie BARON :

« Parmi les techniques de respirations qui apaisent le mental et favorisent la détente profonde, on retrouve Kapalabathi et Nadishodhana.

Afin de ressentir leurs bienfaits, j’invite les pratiquants à l’expérimenter sur 5 minutes au départ (si on a quelques vertiges, il suffit de s’arrêter, respirer profondément et reprendre ensuite) puis augmenter progressivement à 15 minutes, 2 à 3 fois par semaine.  Dans le Natha Yoga en pratique intensive, on peut aller jusqu’à 25 minutes. Les bénéfices sont d’autant plus importants. Les personnes ayant des problèmes cardiaques doivent cependant être prudentes car ces techniques accélèrent la fréquence cardiaque. ».

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La pratique régulière pour « ancrer » les effets anti-stress

Bien qu’une étude suggère que seulement cinq semaines de Yin yoga associées à un programme de méditation de pleine conscience suffisent pour réduire le stress (5), le yoga, comme toute activité physique, demande au départ une certaine discipline et une régularité dans la pratique. Contrairement aux idées reçues, le yoga est accessible au plus grand nombre, pourvu que le style et les postures soient adaptées à la condition physique et aux aptitudes fonctionnelles de chacun . Comme toute activité physique, les effets positifs requièrent progressivité et persévérance. Commencer par des cours pour débutants  s’avére indispensable à la fois pour des raisons de sécurité et de motivation.  Dans le contexte de confinement, cette découverte peut se faire en ligne ou à l’aide d’applications dédiées.

Quelques ressources intéressantes pour s’initier au yoga

Deux applications pour tous niveaux de pratique

L’application Yoga au quotidien propose un large panel de cours de yoga guidés pour débutants mais aussi pour les niveaux plus avancés et disponibles en plusieurs langues. Elle offre également la possibilité de s’initier à la méditation.

Down dog permet quant à elle de s’initier à différents styles de yoga, tels que le Vinyasa, le Hatha, le Yin, l’Ashtanga ou encore le yoga sur chaise.

Des séances vidéos spéciales « antistress »

De très nombreuses vidéos proposent des cours en ligne, parmi lesquelles celles de YOGA FIRE :

L’avis de Kalya

Faire du yoga est autre chose qu’une gymnastique joliment exotique : c’est sans doute une des clefs pour rendre cette pratique « anti-stress ». Non-violence, authenticité, modération, non-attachement, persévérance, auto-analyse : comprendre la philosophie que véhicule le yoga est sans doute aussi essentiel que la pratique des postures. L’esprit du yoga reposant justement sur le lâcher-prise, nul besoin de se soumettre à « des règles de conduite ». Il s’agit par contre d’utiliser le yoga comme outil pour transformer son quotidien en améliorant la connaissance de soi et du vivre ensemble.

Sources :

  1. Effect of Hatha Yoga on Anxiety: A Meta-Analysis. – PubMed – NCBI [Internet]. [cité 2 avr 2020]. Disponible sur: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27203378
  2. ScienceDirect Snapshot [Internet]. [cité 8 avr 2020]. Disponible sur: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0965229919317224
  3. Pascoe MC, Thompson DR, Ski CF. Yoga, mindfulness-based stress reduction and stress-related physiological measures: A meta-analysis. Psychoneuroendocrinology. déc 2017;86:152‑68.
  4. Brown R, Gerbarg P. Sudarshan Kriya Yogic Breathing in the Treatment of Stress, Anxiety, and Depression: Part II—Clinical Applications and Guidelines. Journal of alternative and complementary medicine (New York, NY). 1 sept 2005;11:711‑7.
  5. Daukantaitė D, Tellhed U, Maddux RE, Svensson T, Melander O. Five-week yin yoga-based interventions decreased plasma adrenomedullin and increased psychological health in stressed adults: A randomized controlled trial. PLoS ONE. 2018;13(7):e0200518.