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COVID-19 : La bonne dose d’activité physique pour le système immunitaire

L’activité physique est un élément indispensable de la gestion du stress et des émotions pour lutter contre les effets psychologiques du confinement. Les défis « sport », largement relayés sur les réseaux sociaux, témoignent d’une manière d’y avoir recours pour « se défouler ». Que sait-on de la pratique sportive et de ses conséquences sur notre immunité ? Dans quelles mesures peut-elle influencer le risque de Covid-19 ? Voici un mode d’emploi spécial pandémie COVID-19 à adopter.

Eviter les activités physiques intenses et prolongées​

Le phénomène de la fenêtre ouverte

Avez-vous déjà développé une bronchite après un semi-marathon mal préparé ? Au contraire, avez-vous constaté moins de rhumes quand vous faites régulièrement de la marche ? Si vous avez réalisé ce genre d’observations contradictoires, c’est qu’il existe une rationalité. La littérature scientifique révèle une réponse paradoxale des systèmes de défense immunitaire en fonction du type et du niveau d’activité physique.

 Des périodes prolongées d’activité physique intense entraînent une diminution temporaire de l’immunité, généralement pendant 3 à 24 heures selon l’intensité et la durée de l’activité physique (1). On parle d’open window phenomenon (phénomène de la fenêtre ouverte) (2). Le dysfonctionnement du système immunitaire est plus prononcé lorsque l’exercice est continu, supérieur à 1h ½ et effectué à jeun.

Des périodes prolongées d’activité physique intense entraînent une diminution temporaire de l’immunité…

Si un risque plus important de contracter le covid-19 n’est pas connu, l’augmentation du risque de grippe et d’infection virale des voies respiratoires supérieures (il s’agit essentiellement de rhino-pharyngites, sinusites, laryngites et trachéites) est relativement bien identifiée.

Les explications biologiques

Cette fragilité transitoire pourrait être expliquée par de larges perturbations immunitaires. Notons par exemple :

  • une modification de la quantité et de l’activité des globules blancs sanguins,
  • une diminution de l’activité de certaines cellules de l’ immunité chargées de s’attaquer directement aux virus : les cellules NK (« tueuses naturelles ») (3),
  • un déséquilibre des cytokines, de petites molécules régulant l’activité des cellules du système immunitaire pour moduler notamment le niveau d’inflammation (4),
  • une atténuation des réponses immunitaires aux antigènes (ces substances étrangères à l’organisme capables de déclencher une réponse immunitaire visant à l’éliminer) (4).

Eviter les « surentraînements »

Plusieurs études vont dans le même sens en constatant une augmentation des symptômes d’infection des voies respiratoires supérieures dans les 2 semaines suivants un marathon ou un ultramarathon (5). Chez les sportifs de haut niveau, les périodes d’entraînement intense de plus d’une semaine peuvent même entraîner une dysfonction immunitaire plus durable (1) et des infections récurrentes, notamment lors des périodes de stress liées à la compétition.
On parle parfois de surentraînement (6).

Privilégier l’activité physique modérée et régulière

Ses effets sur le risque d’infection

En revanche, une activité physique légère à modérée et régulière semble diminuer le risque d’infection par rapport à un état sédentaire. Elle réduit le risque et la gravité d’une infection virale respiratoire en diminuant l’inflammation locale excessive (7). Ceci est particulièrement vrai pour l’inflammation présente dans les poumons lors du virus de la grippe (7).

… une activité physique légère à modérée et régulière semble diminuer le risque d’infection par rapport à un état sédentaire, et réduire le risque et la gravité d’une infection virale respiratoire.

Un même constat dans les enquêtes et en laboratoire

Ces constatations, issues d’études d’observation humaines trouve un écho dans des études d’intervention chez les souris (7). Ainsi, dans une expérience en laboratoire, 44% de mortalité en moins a été constatée chez des souris ayant pratiqué une activité physique modérée pendant la période d’incubation du virus de la grippe par rapport à celles qui sont restées sédentaires. L’exercice prolongé a entraîné en revanche un pourcentage de mortalité 14% plus élevé que chez les souris sédentaires (8).

Les explications physiologiques

Si l’activité physique modérée améliore la performance du système immunitaire contre certains virus (7,8) c’est en partie parce qu’elle entraine :

  • une redistribution des cellules de l’immunité grâce à une amélioration de la circulation du sang dans l’organisme,
  • une libération d’hormones du « stress »,
  • une réduction de l’inflammation,
  • un maintien de la masse du thymus, un organe dont le rôle est important pour la maturation de certaines cellules immunitaires, 
  • un meilleur renouvellement des cellules immunitaires,
  • une surveillance renforcée de la part du système immunitaire,
  • et une amélioration du stress psychologique.

La bonne dose révélée par une courbe en « J »

« Ni trop, ni trop peu », voilà le conseil que l’on peut formuler sur la base de nombreuses études sur le sujet. Réponse de Normand ? Pas vraiment, la « dose » d’activité physique optimale correspond à la portion précise d’une courbe appelée « courbe en J » du fait de sa forme. Elle correspond au creux de la courbe c’est à dire à la portion reflétant le risque le plus bas d’infection. Cette portion se situe bien sur un niveau d’activité physique modéré.

 

Figure 2 courbe en "J" représentant le risque d'infection en fonction de la dose d'activité physique retrouvée dans de nombreuses études scientifiques

Faire de l’activité physique sans viser de perte de poids

Et si certains pensent qu’il faut à tout prix perdre du poids pour rendre le système immunitaire plus performant, ce n’est pas vraiment le cas. Bien que l’obésité soit associée à une altération des défenses immunitaires ainsi qu’à une plus grande gravité de l’infection par le coronavirus (et de la grippe), l’activité physique peut probablement conférer des avantages pour le système immunitaire même en l’absence de perte de poids.

… l’activité physique peut conférer des avantages pour le système immunitaire même en l’absence de perte de poids.

En effet, dans une étude sur des souris obèses et non obèses, la pratique de l’activité physique pendant les huit semaines précédant une infection grippale a réduit la gravité de la maladie chez l’ensemble des souris, même si les mécanismes sont différents. Chez les souris obèses, l’activité physique améliore les défenses immunitaires en accélérant la réponse du système immunitaire lors de l’intrusion du virus. Chez les souris non obèses, l’activité physique atténue la quantité de virus dans les poumons et l’inflammation associée (l’inflammation présente en excès dans les poumons est délétère) (10).

Profiter de l’effet « anti-rides » du sport sur le système immunitaire

Outre ses effets protecteurs sur la grippe, l’activité physique semble augmenter efficacement l’effet des vaccins. Il s’agit d’un argument supplémentaire en faveur d’une meilleure réponse immunitaire médiée par l’activité physique (4). De plus, quand elle est pratiquée de manière régulière et fréquente, l’activité physique peut limiter ou retarder le vieillissement du système immunitaire (9).

Sport et immunité : les précautions à prendre

Y aller progressivement pour les personnes sédentaires

Pour être sécuritaire, la mise en mouvement des personnes sédentaires doit être progressive surtout quand celles-ci présentent un surpoids ou une obésité. C’est la stratégie utilisée dans le protocole d’une étude américaine ayant étudié l’amélioration de l’immunité grâce à l’activité physique. Au cours des 3 derniers mois de cette étude, le risque de rhume s’est avéré 3 fois plus faible que chez un groupe resté sédentaire. Une tendance s’est également dessinée autour de la baisse du nombre d’ infections respiratoires hautes (11).

D’une durée de 16 minutes au départ, les séances ont atteint 45 minutes au bout de 2 mois. De 40% de la fréquence cardiaque maximale au départ, les exercices ont été réalisés de manière à atteindre 60% à 75% de la fréquence cardiaque maximale au bout de 2 mois. La marche, l’aérobic, le vélo d’intérieur et des exercices de renforcement musculaire ont été les principales activités proposées.

Pour reproduire ce schéma, nul besoin de cardiofréquencemètre, plusieurs points de repères permettent de considérer une activité physique comme étant d’intensité modérée :

  • la respiration est légèrement accélérée et l’essoufflement est faible,
  • la conversation est possible,
  •  les battements du cœur sont un peu accélérés,
  • la transpiration est modérée.

Rester prudent pour les personnes sportives

Les personnes pratiquant déjà régulièrement des activités physiques, ont de manière logique des capacités cardiorespiratoires plus importantes. Celles-ci peuvent probablement continuer à s’exercer au niveau habituel sans risquer d’altérer leurs défenses immunitaires. La prudence voudrait de ne pas réaliser d’activité physique plus intense, plus prolongée ou plus fréquente qu’en temps normal. La règle d’or pourrait être de ne pas se mettre dans le rouge et encore moins pendant une longue période. Cela implique d’éviter les défis comme celui de courir le marathon sur son balcon !

Respecter quelques règles d’or

Fièvre, frissons, maux de gorge, congestion nasale, courbatures, fatigue, maux de tête, toux : ces signes non-spécifiques de covid-19 doivent faire stopper par prudence toute activité physique, qui plus est quand elle intense, pendant toute la durée des symptômes. En effet, même si en dehors de la fièvre, peu de données scientifiques appuient ces recommandations, un consensus se dessine autour de l’existence d’atteintes cardiaques du coronavirus dont on ne connaît pas l’influence de l’activité physique. En outre, les cardiologues préconisent de ne pas reprendre d’activité physique intense dans les 8 jours qui suivent un épisode fébrile. Les 10 règles d’or du club des cardiologues doivent être particulièrement respectées afin de ne pas prendre de risque individuel et saturer les urgences inutilement.

La mise en pratique

Faire du sport tout en respectant son corps et les règles de confinement

Des activités telles que la marche d’un pas vif, la danse, le jardinage, les jeux et sports avec des enfants, la promenade avec son animal domestique, le soulèvement/déplacement de charges lourdes peuvent permettre d’atteindre les points de repère d’une activité physique d’intensité modérée sans enfreindre les mesures de confinement. Toutefois, des séances d’exercices peuvent également permettre d’instaurer une routine agréable.

Des ressources très nombreuses pour pratiquer chez soi à son niveau

Alors que le site www.mangerbouger.fr du programme national nutrition santé décrit quelques exercices faciles à mettre en place, le ministère des sports donne des exemples d’applications libres d’accès comme l’application Goove App  qui propose des séances d’activités physique adaptées gratuites pendant la période de confinement.

Applications, cours de gymnastique et conférences en live gratuits : l’observatoire national de l’activité physique et de la sédentarité (ONAPS)  livre également de multiples ressources pour pratiquer l’activité physique à domicile.

Les entreprises privées ne sont pas en reste : mon stade Sport&Santé propose des programmes complets accessibles à tous avec des fiches thématiques d’entrainement sport et santé alors que la plateforme kiplin propose, elle, des défis connectés. Enfin les acteurs de l’activité physique adaptée se mobilisent également pour les personnes les plus limitées à travers une série de vidéos :

LES CONSEILS D’UNE ANCIENNE ATHLÈTE DE HAUT NIVEAU

Maeliss ROUX, membre de l’équipe KALYA, ancienne athlète de haut niveau, passionnée de natation artistique et capitaine de l’équipe de France

« La pleine conscience peut également être un outil efficace pour diminuer le risque d’infection respiratoire. Pourquoi ne pas profiter de cet atout ? Afin d’optimiser la performance de son système immunitaire et éviter de se blesser, je préconise :
-de respirer avec un maximum de présence à soi, en inspirant par le nez et en expirant par la bouche lors des contractions musculaires,
-de contracter les muscles moteurs du mouvement (volontairement) et en pleine conscience
Enfin il est primordial de s’écouter et de respecter ses capacités ! Il ne faut pas hésiter à augmenter ses temps de repos entre chaque exercice et bien s‘hydrater ! ».

 

 

Sources :

 

  1. Gleeson M. Immune function in sport and exercise. J Appl Physiol. 1 août 2007;103(2):693‑9.
  2. Grosset-Janin A, Nicolas X, Saraux A. Sport and infectious risk: A systematic review of the literature over 20 years. Medecine Mal Infect. 1 nov 2012;42(11):533‑44.
  3. D K, D G, C W, H N, A B. Upper respiratory tract infection in athletes: influence of lifestyle, type of sport, training effort, and immunostimulant intake. Exerc Immunol Rev. 1 janv 2000;6:102‑20.
  4. Simpson RJ, Kunz H, Agha N, Graff R. Exercise and the Regulation of Immune Functions. Prog Mol Biol Transl Sci. 2015;135:355‑80.
  5. Peters EM. Exercise, Immunology and Upper Respiratory Tract Infections. Int J Sports Med. mars 1997;18(S 1):S69‑77.
  6. Sharp NCC, Koutedakis Y. Sport and the overtraining syndrome: Immunological aspects. Br Med Bull. 1 janv 1992;48(3):518‑33.
  7. Martin SA, Pence BD, Woods JA. Exercise and Respiratory Tract Viral Infections. Exerc Sport Sci Rev. oct 2009;37(4):157‑64.
  8. Lowder T, Padgett DA, Woods JA. Moderate exercise protects mice from death due to influenza virus. Brain Behav Immun. sept 2005;19(5):377‑80.
  9. Campbell JP, Turner JE. Debunking the Myth of Exercise-Induced Immune Suppression: Redefining the Impact of Exercise on Immunological Health Across the Lifespan. Front Immunol. 2018;9:648.
  10. Warren KJ, Olson MM, Thompson NJ, Cahill ML, Wyatt TA, Yoon KJ, et al. Exercise Improves Host Response to Influenza Viral Infection in Obese and Non-Obese Mice through Different Mechanisms. PloS One. 2015;10(6):e0129713.
  11. Chubak J, McTiernan A, Sorensen B, Wener MH, Yasui Y, Velasquez M, et al. Moderate-Intensity Exercise Reduces the Incidence of Colds Among Postmenopausal Women. Am J Med. 1 nov 2006;119(11):937-942.e5.